Importancia del magnesio para la salud
El magnesio es un mineral necesario para cada célula de nuestro cuerpo. Alrededor de la mitad del magnesio del cuerpo se encuentra dentro de las células de los tejidos y órganos del cuerpo, la otra mitad está combinada con calcio y fósforo en los huesos. Sólo una muy pequeña cantidad, aproximadamente el 1%, se encuentra en la sangre. El cuerpo humano regula el nivel de magnesio en la sangre para mantenerlo a un nivel constante.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
Los estudios dietéticos indican que muchas personas no consumen magnesio en las cantidades recomendadas. Sin embargo, algunos grupos de personas son más propensos a la deficiencia de magnesio que otros.
Aquellos que toman diuréticos, antibióticos u otros tipos de medicación pueden encontrar que están perdiendo una cantidad significativa de magnesio por la orina. La diabetes mal controlada puede también aumentar la pérdida de magnesio de esta forma, provocando un agotamiento de las reservas de magnesio en el cuerpo. El alcohol también aumenta la excreción de magnesio en la orina, y un alto consumo de alcohol se ha asociado con la deficiencia de magnesio en algunas personas. Problemas gastrointestinales también pueden causar el agotamiento del magnesio.
Junto con el zinc esta es una de las deficiencias de minerales más frecuentes. Los síntomas de la deficiencia de magnesio incluyen cansancio, debilidad, pérdida del apetito, arritmia, anemia, calambres, cambios de humor, irritabilidad, letargo y depresión.
Fuentes alimenticias de magnesio
Los vegetales de hojas verdes como la espinaca proporcionan una buena cantidad de magnesio. Además, los frutos secos, semillas, granos y algunos cereales integrales son también una buena fuente de magnesio. Aunque el magnesio está presente en muchos alimentos, por lo general se produce en pequeñas cantidades. Como con la mayoría de los nutrientes, las necesidades diarias de magnesio no pueden ser satisfechas por un solo alimento. Comer una amplia variedad de alimentos puede ayudar a asegurar una ingesta adecuada de magnesio. Hacer algunos cambios simples en su dieta también puede ayudar. El pan integral, por ejemplo, tiene el doble de magnesio que el pan blanco, porque el germen es rico en magnesio y el salvado se elimina cuando se procesa la harina blanca.
Sin embargo, nuestra acelerada vida moderna y la dependencia de muchos alimentos refinados significa que muchos de nosotros no está recibiendo suficiente magnesio en la dieta. Para los atletas y deportistas, en particular, esto puede ser extremadamente importante ya que el magnesio tiene un papel central en la producción de energía aeróbica y anaeróbica. Para el resto de nosotros una deficiencia de magnesio puede conducir a sentimientos regulares de cansancio o fatiga.
Las principales fuentes de magnesio son (Miligramos por cada 100 gramos):
- Semillas de calabaza (asadas) 532
- Almendras 300
- Nueces del Brasil 225
- Semillas de sésamo 200
- Cacahuetes (tostados, salados) 183
- Nueces 158
- Arroz (grano entero marrón) 110
- Pan integral 85
- Espinaca 80
- Frijoles cocidos 40
- Brócoli 30
- Plátano 29
- Patata (al horno) 25
- Pan blanco 20
- Leche de vaca 10
- Arroz (blanco) 6
El magnesio y la presión arterial
También parece ser que el magnesio puede jugar un papel importante en la regulación de la presión arterial. Las dietas que proporcionan un montón de frutas y verduras, que son una buena fuente de potasio así como de magnesio, se asocian con la presión arterial. Los estudios han sugerido que la presión arterial alta puede reducirse significativamente mediante una dieta rica en magnesio, potasio y calcio y baja en sodio y grasa.
El magnesio y las enfermedades del corazón
La deficiencia de magnesio puede causar cambios metabólicos que pueden contribuir a los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las encuestas de población han asociado niveles más altos de magnesio con un menor riesgo de enfermedad coronaria.
El magnesio y la osteoporosis
La deficiencia de magnesio puede ser un factor de riesgo para la osteoporosis posmenopáusica. Esto puede ser debido al hecho de que la deficiencia de magnesio altera el metabolismo del calcio en el cuerpo y la hormona que regula el calcio. Varios estudios han sugerido que los suplementos de magnesio podrían mejorar la densidad mineral ósea. La investigación sobre el papel del magnesio en el metabolismo de los huesos y la osteoporosis está en curso.
1 comentario:
Es importante chequearte el Mg pues yo mantengo cansada e irritable y todo por falta de Mg, en este momento consumo alimentos ricos en magnesio y un complemento nutrivional de Mg
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