La proteína es muy importante, si no obtenemos suficiente de la dieta, la salud y nuestra composición corporal sufre. Sin embargo, no son muy diferentes las opiniones sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos.
La mayoría de los organismos oficiales en nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta. La ingesta dietética de referencia es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto equivale a:
- 56 gramos por día para el hombre sedentario promedio .
- 46 gramos por día para la mujer sedentaria media.
Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir la deficiencia de proteína, los estudios demuestran que es de lejos suficiente para garantizar una salud óptima. Resulta que la cantidad "correcta" de proteínas para un individuo depende de muchos factores... incluyendo los niveles de actividad, la edad, la masa muscular, objetivos físicos y el estado actual de la salud.
Entonces... ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo los factores de estilo de vida, como la pérdida de peso, la construcción de músculo y los niveles de actividad son un factor?
Digamos que las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo ya que gracias a ellas se hacen los músculos, tendones, órganos y piel. Las proteínas también se utilizan para hacer las enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que sirven para funciones importantes del organismo. Sin la proteína, la vida tal como la conocemos no sería posible.
Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidas entre sí, como cuentas de un collar. Los aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas que luego se pliegan en formas complejas. Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que otros los tenemos que conseguir a través de la dieta. Los que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se llaman aminoácidos "esenciales".
La proteína no se trata sólo de la cantidad. Se trata también de calidad.
En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que nuestro cuerpo pueda hacer pleno uso de ellos. Si usted está comiendo productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, entonces usted probablemente ya está haciendo bastante bien en lo que a ingesta de proteínas se refiere.
Si usted no come alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil de obtener toda la proteína y aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. La mayoría de la gente realmente no necesita suplementos de proteína, pero puede ser útil para los atletas y culturistas.
La proteína puede ayudar a perder peso
La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso. Como sabemos para el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos. Comer proteína puede ayudar con eso, al aumentar la tasa metabólica (calorías fuera) y la reducción de su apetito (en calorías). Esto está bien apoyado por la ciencia.
Proteínas en torno al 25-30% en relación con las calorías se ha demostrado que aumenta el metabolismo, en comparación con las dietas bajas en proteínas.
Pero probablemente la contribución más importante de las proteínas para la pérdida de peso, es su capacidad para reducir el apetito y causar una reducción espontánea de la ingesta de calorías. Las proteínas son mucho más saciantes que la grasa y los carbohidratos. En un estudio en hombres obesos, la proteína en un 25% respecto a las calorías aumenta la sensación de saciedad, reduce el deseo de comer entre comidas y reduce los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60%.
En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, sólo mediante la adición de más proteína a su dieta.
Pero las proteínas no sólo ayuda a perder... también pueden ayudar a prevenir el aumento de peso en primer lugar. En un estudio, sólo un modesto incremento en la proteína desde 15% de las calorías a 18% de calorías reduce la cantidad de grasa recuperada después de la pérdida de peso en un 50%.
Al comer más proteínas, se le hará mucho más fácil cumplir con cualquier dieta de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio).
Más proteínas puede ayudar a ganar músculo y fuerza
Los músculos se componen en gran parte de las proteínas. Al igual que con la mayoría de los tejidos en el cuerpo, los músculos son dinámicos y constantemente se están descomponiendo y reconstruyendo. Para ganar músculo, el cuerpo debe sintetizar más proteína muscular de la que se está desmoronando. En otras palabras, es necesario que haya un balance proteico positivo neto (a menudo llamado el balance de nitrógeno, porque la proteína es rica en nitrógeno) en el cuerpo.
Por esta razón, las personas que quieren una gran cantidad de músculo tendrán que comer una mayor cantidad de proteínas (y levantar cosas pesadas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir músculo y fuerza.
Además, en las personas que desean mantener el músculo que ya han construido puede que sea necesario aumentar su ingesta de proteínas cuando hay una pérdida de grasa corporal, debido a que un alto consumo de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre generalmente cuando se está a dieta.
Una recomendación común para ganar músculo es de 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteínas para ganar músculo y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes.
Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por kilo no tiene ningún beneficio, mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por kilo es mejor. Aunque es difícil dar cifras exactas debido a resultados contradictorios en los estudios, 0,7-1 gramos (más o menos) por kilo de peso corporal parece ser una estimación razonable.
Si usted tiene una gran cantidad de grasa en el cuerpo, entonces es una buena idea utilizar la masa magra o peso ideal, en lugar del peso corporal total, ya que es en su mayoría de su masa magra que determina la cantidad de proteína que usted necesita.
Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas
Haciendo caso omiso de los objetivos de la masa muscular y el físico, las personas que son físicamente activas necesitan más proteínas que las personas que llevan una vida sedentaria. Si usted tiene un trabajo físicamente exigente, camina mucho, corre, nada o hace cualquier tipo de ejercicio, entonces usted necesita más proteínas.
Las personas mayores también necesitan significativamente más proteínas, hasta el 50% más de la ingesta dietética de referencia, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por kilo de peso corporal. Esto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y sarcopenia (disminución de la masa muscular), ambos problemas significativos en las personas mayores.
Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteína.
¿Tiene la proteína tener efectos nocivos para la salud?
La proteína ha sido injustamente acusada de una serie de problemas de salud. Se ha dicho que una dieta rica en proteínas puede causar daño a los riñones y provocar osteoporosis. Sin embargo, nada de esto es apoyado al 100% por la ciencia.
Aunque la restricción de proteínas es de gran ayuda para las personas con problemas renales preexistentes, nunca se ha demostrado que las proteínas causan daño a los riñones en personas sanas. De hecho, una mayor ingesta de proteínas se ha demostrado que reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo de enfermedad renal.
Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca ha sido probada), se ve compensada por los efectos positivos en estos factores de riesgo.
En general, no hay evidencia de que una razonablemente alta ingesta de proteína tenga efectos adversos en las personas sanas, tratando de mantenerse saludable y siguiendo una dieta sana.
Cómo obtener suficiente proteína en su dieta
Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, pescado, huevos y productos lácteos. Ellos tienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También hay algunas plantas que son bastante altas en proteínas, como la quinoa, las legumbres y los frutos secos.
Si no eres más que una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces simplemente hay que comer proteínas de calidad con la mayoría de sus comidas (junto con alimentos vegetales nutritivos) manteniendo su consumo en un rango óptimo.
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