Las grasas en la dieta son muy controvertidos. Verá personas discutiendo acerca de las grasas animales, aceites de semillas y casi todo lo demás. Pero una de las pocas grasas que la mayoría de las personas están de acuerdo es saludable es el aceite de oliva virgen extra.
¿Por qué el Aceite de Oliva Virgen Extra es la grasa más saludable de la Tierra?
Este aceite, que forma parte de la dieta mediterránea, es una grasa tradicional que ha sido un elemento básico en la dieta de algunas de las poblaciones más saludables del mundo. En realidad, hay un poco de investigación detrás de los efectos para la salud del aceite de oliva.
Estos estudios muestran que los ácidos grasos y antioxidantes del aceite de oliva tienen algunos poderosos beneficios para la salud, tales como una reducción en el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Qué es el aceite de oliva y cómo se hace?
El aceite de oliva es el aceite que se obtiene de la presión de las aceitunas, los frutos del olivo.
Pero todavía hay un gran problema con el aceite de oliva... no siempre es lo que usted piensa que es. Algunas versiones de menor calidad pueden ser extraídos utilizando productos químicos, o incluso diluidos con otros aceites más baratos. Por lo tanto, comprar el tipo correcto de aceite de oliva es increíblemente importante. El mejor tipo es el aceite de oliva virgen extra. Se extrae con métodos naturales y estandarizado para la pureza y ciertas cualidades sensoriales como el sabor y el olor.
El aceite de oliva virgen extra es alto en antioxidantes fenólicos, la razón principal por la que el aceite de oliva (real) es tan beneficioso.
Luego tenemos los aceites regulares, refinados o "light" de oliva, que a menudo han sido extraídos con disolventes, tratados con calor o incluso diluidos con aceites más baratos como los aceites de soja y canola. Por esta razón, el único tipo que yo recomiendo, para aprovechar sus propiedades beneficiosas, es el aceite de oliva virgen extra.
Pero tenga en cuenta que hay una gran cantidad de fraudes en el mercado de aceite de oliva y es esencial comprarlo a un vendedor de confianza o comprar una marca reconocida. Incluso el aceite que se etiqueta como "virgen extra" puede haber sido adulterado con aceites más baratos.
Nutrientes del Aceite de Oliva Virgen Extra
Aceite de oliva virgen extra es bastante nutritivo en su composición. Contiene pequeñas cantidades de vitamina E y vitamina K y un montón de ácidos grasos beneficiosos. Este es el contenido de nutrientes de 100 gramos de aceite de oliva:
- Grasas saturadas: 13,8%.
- Grasas monoinsaturadas: 73% ( la mayor parte del ácido oleico largo de 18 carbonos).
- Omega-6: 9,7%.
- Omega-3: 0,76%.
- Vitamina E: el 72% de la dosis diaria recomendada.
- Vitamina K: el 75% de la dosis diaria recomendada.
Pero donde el aceite de oliva virgen extra realmente brilla es en su contenido de antioxidantes. Estas sustancias son biológicamente activas y algunas de ellos pueden ayudar a combatir enfermedades graves. Algunos de los principales antioxidantes son la oleocantal anti-inflamatorio, así como la oleuropeína, una sustancia que protege el colesterol LDL de la oxidación.
Algunas personas han criticado el aceite de oliva por tener un alto contenido de omega-6 y omega-3 (más de 10:1), pero tenga en cuenta que la cantidad total de grasas poliinsaturadas es todavía relativamente baja, así que esto no debería ser un motivo de preocupación.
Sustancias anti-inflamatorias en el Oliva Virgen Extra
Se cree que la inflamación crónica es una de las principales causas de muchas enfermedades. Esto incluye la enfermedad cardíaca, el cáncer, el síndrome metabólico, la diabetes, el Alzheimer y la artritis.
Se ha especulado que uno de los mecanismos detrás de los beneficios del aceite de oliva, es su capacidad para combatir la inflamación. Hay alguna evidencia de que el propio ácido oleico, el ácido graso más prominente en el aceite de oliva, puede reducir los marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva.
Pero los principales efectos antiinflamatorios parecen estar mediados por los antioxidantes en el aceite de oliva, principalmente el oleocanthal, que se ha demostrado que funciona como el ibuprofeno, un medicamento antiinflamatorio popular.
Tenga en cuenta que la inflamación crónica de bajo nivel suele ser bastante suave y tarda años o décadas en provocar daños visibles al organismo. Comer aceite de oliva virgen extra con las comidas puede ayudar a prevenir que esto suceda, lo que lleva a una reducción en el riesgo de varias enfermedades inflamatorias... especialmente enfermedades del corazón.
Aceite de Oliva Virgen Extra y la Enfermedad Cardiovascular
Las enfermedades cardiovasculares (enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares) son las causas más comunes de muerte en el mundo. Muchos estudios observacionales muestran que la mortalidad por estas enfermedades es baja en ciertas zonas del mundo, especialmente a los países de todo el Mar Mediterráneo. Esta observación originalmente impulsó el interés en la dieta mediterránea.
Los estudios sobre la dieta mediterránea demuestran que puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón. En un importante estudio, redujo los ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y la muerte en un 30%. El aceite de oliva virgen extra protege contra las enfermedades del corazón a través de numerosos mecanismos:
- La inflamación reducida: Como se mencionó anteriormente, el aceite de oliva protege contra la inflamación, un factor clave de las enfermedades del corazón.
- Colesterol LDL: El aceite de oliva protege las partículas de LDL del daño oxidativo - un paso clave en el proceso de la enfermedad cardíaca.
- Mejora la función endotelial: El aceite de oliva mejora la función del endotelio, que es el revestimiento de los vasos sanguíneos.
- La coagulación de la sangre: Algunos estudios sugieren que el aceite de oliva puede ayudar a prevenir la coagulación no deseada de la sangre, las principales características de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
- Disminuir la presión arterial: un estudio en pacientes con presión arterial elevada encontró que el aceite de oliva reduce significativamente la presión arterial y reducir la necesidad de medicamentos para la presión arterial en un 48 %.
Dados los efectos biológicos conocidos del aceite de oliva, no es sorprendente ver que las personas que lo consumen en su dieta habitual son significativamente menos propensos a morir de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La evidencia es lo suficientemente fuerte como para recomendar que las personas que tienen enfermedades del corazón, o están en un alto riesgo de contraerla (antecedentes familiares, por ejemplo), deben asegurarse de incluir el aceite de oliva virgen extra en sus dietas.
Otros beneficios para la salud del aceite de oliva virgen extra
Aunque estudiado principalmente por sus efectos en la salud del corazón, el consumo de aceite de oliva también se ha asociado con una serie de otros beneficios para la salud:
Cáncer
El cáncer es una causa común de muerte, que se caracteriza por el crecimiento incontrolado de las células en el cuerpo. Los estudios han demostrado que las personas en los países del Mediterráneo tienen un riesgo reducido de cáncer y algunos han especulado que el aceite de oliva tiene algo que ver con ello.
Un contribuyente potencial al cáncer es el daño oxidativo causado por los radicales libres, pero el aceite de oliva virgen extra es rico en antioxidantes que reducen el daño oxidativo. El ácido oleico en el aceite de oliva también es altamente resistente a la oxidación y se ha demostrado que tiene efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.
Muchos estudios en tubos de ensayo han demostrado que los compuestos en el aceite de oliva pueden ayudar a combatir el cáncer a nivel molecular pero aún no hay ensayos claros realizados directamente en humanos.
Aceite de Oliva y la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo y la principal causa de demencia. Una característica de la enfermedad de Alzheimer es una acumulación de ovillos de proteínas llamadas placas amiloides beta, en ciertas neuronas en el cerebro.
Un estudio en ratones demostró que una sustancia presente en el aceite de oliva puede ayudar a aclarar estas placas en el cerebro. Un ensayo en humanos controlados mostraron que una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva tiene efectos favorables sobre la función del cerebro y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.
¿Se puede cocinar con él?
Durante la cocción, los ácidos grasos se pueden oxidar. Es decir, que reaccionan con el oxígeno y se dañan. Es sobre todo los dobles enlaces en las moléculas de ácidos grasos que son responsables de esto. Por esta razón, las grasas saturadas (sin dobles enlaces) son resistentes a altas temperaturas, mientras que las grasas poliinsaturadas (muchos dobles enlaces) son sensibles a dañarse.
Resulta que el aceite de oliva, que contiene ácidos grasos monoinsaturados en su mayoría (sólo un doble enlace), en realidad es bastante resistente a las altas temperaturas.
En un estudio, los investigadores calentaron el aceite de oliva virgen extra a 180 grados Celsius (356 grados Fahrenheit) durante 36 horas. El aceite era altamente resistente a los daños. Otro estudio utilizó el aceite de oliva para freír, y se tardó 24 a 27 horas para que alcance los niveles de daño que se consideraban perjudiciales. En general el aceite de oliva parece ser muy seguro... incluso para cocinar en un fuego bastante alto.
El aceite de oliva es muy saludable
Para las personas con enfermedades del corazón o con alto riesgo de contraer en el futuro, el aceite de oliva es sin duda un "súper alimento". Sin embargo es muy importante conseguir el material adecuado. Es decir, el aceite de oliva virgen extra que no se ha diluido con aceites más baratos.
Los beneficios para la salud del aceite de oliva son de las pocas cosas que la mayoría de la gente en la nutrición de hecho están de acuerdo. Eso es algo que no se ve a menudo.
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