HUEVOS Y COLESTEROL ¿CUÁNTOS COMER AL DÍA?

Los huevos son uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Un huevo entero contiene todos los nutrientes necesarios para convertir una sola célula en un pollo entero. Sin embargo, los huevos tienen una mala reputación debido a que las yemas son ricas en colesterol.

De hecho, un solo huevo de tamaño mediano contiene 186 mg de colesterol, lo cual es el 62% de la ingesta diaria recomendada.

La gente cree que al comer huevos se eleva el colesterol en la sangre y se contribuye a la enfermedad cardíaca. Pero resulta que no es así de simple. Cuanto más colesterol tomamos, menos produce el cuerpo en su lugar.

Cómo el cuerpo regula los niveles de colesterol

El colesterol se ve a menudo como una palabra negativa. Cuando lo escuchamos, comenzamos automáticamente a pensar en la medicación, los ataques cardíacos y la muerte prematura. Pero la verdad es que el colesterol es una parte muy importante del cuerpo. Es una molécula estructural que es una parte esencial de todas las membranas de las células individuales. También se utiliza para producir las hormonas esteroides como la testosterona, el estrógeno y cortisol. Sin colesterol, ni siquiera existiríamos.

Teniendo en cuenta lo increíblemente importante es el colesterol, el cuerpo ha desarrollado formas elaboradas para garantizar que siempre tenemos bastante disponible. Porque conseguir el colesterol de la dieta no es siempre una opción, el hígado también produce el colesterol; cuando comemos una gran cantidad de alimentos ricos en colesterol, el hígado comienza a producir menos. Así que la cantidad total de colesterol en el cuerpo cambia muy poco, ya que está saliendo de la dieta en lugar de producirloel hígado.

¿Qué sucede cuando se comen varios huevos al día?

Durante muchas décadas, la gente ha estado aconsejando limitar el consumo de huevos, o al menos limitar el consumo de las yemas de huevo (la clara es en su mayoría proteínas y es baja en colesterol). Recomendaciones comunes incluyen un máximo de 2-6 yemas por semana. Sin embargo la realidad es que no hay mucho apoyo científico a estas limitaciones.

Por suerte, hay una serie de estudios que pueden cambiar nuestra opinión al respecto. En estos estudios, las personas se dividen en dos grupos, un grupo come de 1 a3 huevos enteros por día, y el otro grupo se come otra cosa (como sustitutos de huevo) en su lugar. Luego, los investigadores siguen los progresos de estas personas por varias semanas/meses. Estos estudios muestran que:

• En casi todos los casos, el HDL (el "colesterol bueno") sube.
• Consumir huevos enriquecidos con Omega-3 puede reducir los triglicéridos en la sangre, un factor de riesgo importante.
• Los niveles en sangre de antioxidantes carotenoides como la luteína y zeaxantina aumentan significativamente.
• En el 70% de las personas, no hay ningún efecto en el colesterol total o colesterol LDL. Sin embargo, en el 30% de las personas estas cifras suben ligeramente.

La ciencia es clara que hasta 3 huevos enteros por día son perfectamente seguros para las personas sanas que están tratando de mantenerse saludables.

Los huevos y las enfermedades del corazón

Muchos estudios han analizado el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades del corazón. Todos estos estudios son los llamados estudios observacionales. En estudios como estos, grandes grupos de personas son seguidas por muchos años. A continuación, los investigadores utilizan métodos estadísticos para averiguar si ciertos hábitos (como la dieta, el tabaquismo o el ejercicio) están vinculados ya sea a una disminución en el riesgo o el aumento de algunas enfermedades.

Estos estudios, algunos de los cuales incluyen a cientos de miles de personas, muestran consistentemente que las personas que comen huevos enteros no son más propensas a desarrollar enfermedades del corazón. Sin embargo hay una cosa que vale la pena señalar, es que estos estudios muestran que los diabéticos que comen huevos tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón.

Si los huevos están causando el aumento del riesgo en los diabéticos no se conoce. Este tipo de estudios sólo muestran una correlación y es posible que los diabéticos que comen huevos son, en promedio, menos conscientes de su salud que los que no lo hacen; esto también puede depender del resto de la dieta

Los huevos y sus beneficios para la salud

No olvidemos que los huevos son algo más que el colesterol; también están cargados de nutrientes y tienen varios otros beneficios impresionantes para nuesta salud:

• Son ricos en luteína y zeaxantina, antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades oculares como la degeneración macular y las cataratas.
• Son muy ricos en colina, un nutriente del cerebro del que muchas personas tienen deficiencia.
• Son ricos en proteínas animales de calidad, que tienen muchos beneficios - incluyendo el aumento de la masa muscular y una mejor salud de los huesos. (¿Cuánta proteína tomar al día?)
• Los estudios demuestran que los huevos aumentan la saciedad y ayudan a perder grasa.

Así que incluso si los huevos tienen efectos adversos leves sobre el colesterol en sangre, los beneficios de su consumo seguirían siendo muy superiores a los efectos negativos.

¿Cuánto huevo es demasiado?

Lamentablemente no se disponen de estudios serios en los que las personas se alimenten más de 3 huevos por día. Es posible, al igual que con otros alimentos, que el exceso de consumo de huevos pueda tener un efecto perjudicial sobre la salud. Por eso hay siempre que mantener una dieta lo más equilibrada posible.

Como curiosidad hay un caso de estudio de un hombre de 88 años de edad que consumía 25 huevos por día. Este hombre tenía niveles normales de colesterol y estaba en muy buen estado de salud. Por supuesto un estudio de una sola persona no prueba nada, pero el dato es interesante.

También es importante tener en cuenta que no todos los huevos son iguales. La mayoría de los huevos en el supermercado son de gallinas que se crían en edificios cerrados en situación de hacinamiento y alimentadas a base de granos. Los huevos más saludables son los huevos enriquecidos con Omega-3 y por supuesto los huevos de gallinas que se crían al aire libre alimentándose de hierba, bichos e insectos (gallinas de granja).