NUTRICIÓN EN NIÑOS DEPORTISTAS

Una nutrición adecuada es vital para niños y adolescentes deportistas para lograr el crecimiento adecuado y un rendimiento óptimo en los deportes. Los atletas jóvenes necesitan aprender qué alimentos son buenos para la energía, cuándo comer ciertos alimentos, como comer durante un evento, y cuándo y qué comer para reponer después de la actividad.

Una dieta bien balanceada que contenga cantidades adecuadas de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales) es esencial para proporcionar suficiente energía para el crecimiento y la actividad. Los líquidos también son esenciales para la hidratación para apoyar el crecimiento y el rendimiento deportivo.

Los requerimientos de energía

La nutrición básica es importante para el crecimiento, el logro de una buena salud y el rendimiento escolar, y el suministro de energía. La nutrición deportiva no sólo mejora el rendimiento deportivo por la disminución de la fatiga y el riesgo de enfermedades y lesiones; sino que también permite a los atletas para optimizar el entrenamiento y recuperarse más rápido. Equilibrar la ingesta de energía con el gasto de energía es crucial para evitar un déficit de energía o el exceso. El déficit de energía pueden causar baja estatura, retraso en la pubertad, disfunción menstrual, pérdida de masa muscular y aumento de la susceptibilidad a la fatiga, lesiones o enfermedad. El exceso de energía puede resultar en el sobrepeso y la obesidad.

Antes de la pubertad, las necesidades nutricionales y energéticas mínimas (necesidades calóricas) son similares para niños y niñas. Los requerimientos de energía para los adolescentes son más variables, dependiendo de la edad, nivel de actividad, tasa de crecimiento y la etapa de madurez física. Estos subsidios energéticos que se recomiendan son el mínimo necesario para garantizar el crecimiento adecuado y las funciones corporales. Se necesitan calorías adicionales durante el período de crecimiento y para reponer la energía gastada durante esfuerzos atléticos. Por ejemplo, una niña de 30 kg jugando al fútbol durante 60 minutos gasta un promedio de 270 calorías, o un niño de 60kg jugando hockey sobre hielo durante 60 min gastaría un promedio de 936 calorías.

Los macronutrientes

Los macronutrientes, como los hidratos de carbono, proteínas y grasas, proporcionan el combustible para la actividad física y la práctica deportiva.

Los hidratos de carbono

Los carbohidratos son la fuente de combustible más importante para los atletas, ya que proporcionan la glucosa utilizada para la energía. Un gramo de carbohidratos contiene aproximadamente cuatro kilocalorías de energía. La glucosa se almacena como glucógeno en los músculos y en el hígado. El glucógeno muscular es la fuente de energía más fácilmente disponible para los músculos de trabajo y se puede liberar más rápidamente que otras fuentes de energía. Los carbohidratos deben comprender del 45% al ​​65% de la ingesta calórica total de cuatro a 18 años de edad. Las buenas fuentes de carbohidratos son los cereales integrales, verduras, frutas, leche y yogur.

Proteínas

Las proteínas se acumulan y reparan los músculos, el pelo, las uñas y la piel. Para el ejercicio suave y ejercicios de corta duración, las proteínas no actúan como fuente primaria de energía. Sin embargo, como la duración del ejercicio se incrementa, las proteínas ayudan a mantener la glucosa en sangre a través de la gluconeogénesis hepática. Un gramo de proteína proporciona cuatro kilocalorías de energía. Las proteínas deben comprender aproximadamente el 10% y el 30% de la ingesta total de energía de cuatro a 18 años de edad. Buenas fuentes de proteína son la carne magra y aves de corral, pescado, huevos, productos lácteos, frijoles y nueces, incluyendo los cacahuates.

Grasas

La grasa es necesaria para absorber las vitaminas solubles en grasa (A, D, E , K), para proporcionar los ácidos grasos esenciales, proteger los órganos vitales y proporcionar aislamiento. La grasa también proporciona la sensación de saciedad. Es una fuente abundante en calorías de energía (un gramo proporciona nueve kilocalorías), pero es más difícil de usar. Las grasas deben incluir 25% al 35% de la ingesta total de energía de cuatro a 18 años de edad. Las grasas saturadas deben comprender no más del 10% de la ingesta total de energía. Las buenas fuentes de grasa incluyen carne magra y aves de corral, pescado, nueces, semillas, productos lácteos, y aceite de oliva y de canola. La grasa de papas fritas, dulces, alimentos fritos y horneados debe reducirse al mínimo.

Micronutrientes

Aunque hay muchas vitaminas y minerales necesarios para una buena salud, una atención especial debe dedicarse a asegurar que los atletas consumen cantidades adecuadas de calcio, vitamina D y hierro. El calcio es importante para la salud ósea, la actividad enzimática normal y la contracción muscular. La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1000 mg/día durante cuatro a ocho años de edad y 1.300 mg/día durante nueve a 18 años de edad. El calcio se encuentra en una variedad de alimentos y bebidas, como la leche, el yogur, el queso, el brócoli, la espinaca y productos de granos enriquecidos.

La vitamina D es necesaria para la salud ósea y está implicada en la absorción y regulación de calcio. Las recomendaciones actuales sugieren 600 UI/día durante cuatro a 18 años de edad. Los valores normales de vitamina D también varían dependiendo de la ubicación geográfica y la raza. Los atletas que viven en latitudes septentrionales o que entrenan en interiores (por ejemplo patinadores, gimnastas, bailarines) son más propensos a tener deficiencia de vitamina D. Las fuentes de vitamina D son los alimentos fortificados, como la leche, y la exposición al sol. Los productos lácteos distintos de la leche, como el yogur, no contienen vitamina D.

El hierro es importante para el suministro de oxígeno a los tejidos corporales. Durante la adolescencia, se requiere más hierro para apoyar el crecimiento, así como aumentos en el volumen de sangre y la masa muscular magra. Los niños y las niñas de nueve a 13 años de edad deben ingerir 8 mg/día para evitar el agotamiento de las reservas de hierro y deficiencia de hierro causante de anemia. Los adolescentes de 14 a 18 años de edad requieren más hierro, hasta 11 mg/día para los hombres y 15 mg/día para las mujeres. La depleción de hierro es común en los atletas debido a las dietas bajas en carne, pescado y aves de corral, o el aumento de las pérdidas de hierro en la orina, las heces, el sudor o sangre menstrual. Por lo tanto, los atletas, especialmente las mujeres, los vegetarianos y los corredores de fondo deben ser examinados periódicamente por el estado del hierro. Los alimentos ricos en hierro incluyen los huevos, vegetales verdes, cereales integrales enriquecidos y carne magra.

Fluidos

Los líquidos, especialmente agua, son nutrientes importantes para los atletas. El rendimiento deportivo puede verse afectado por qué, cuánto y cuándo un atleta bebe bebidas. Los líquidos ayudan a regular la temperatura del cuerpo y reemplazar las pérdidas de sudor durante el ejercicio. La temperatura ambiental y la humedad pueden afectar la cantidad que sude un atleta y cuánto se requiere de ingesta de líquidos. Las temperaturas más calientes y mayor humedad hacen que una persona sude más, y se necesita más líquidos para mantener la hidratación. La deshidratación puede disminuir el rendimiento de los atletas y poner en riesgo de agotamiento por calor o golpe de calor. 

Una hidratación adecuada requiere la ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio o actividad. La cantidad de líquido requerida depende de muchos factores, incluyendo la edad y el tamaño corporal. Antes de la actividad, los atletas deben consumir 400 ml y 600 ml de agua 2h 3h antes de su evento. Durante las actividades deportivas, los atletas deben consumir 150 ml a 300 ml de líquido cada 15 min a 20 min. Para los eventos que duran menos de 1 h, el agua es suficiente. Para los eventos que duran más de 60 minutos y/o que se celebren en un clima húmedo, bebidas deportivas que contienen 6% de carbohidratos y 20 mEq/L a 30 mEq/l de cloruro de sodio se recomiendan para reemplazar las reservas de energía y las pérdidas de fluidos/electrolitos. 

Después de la actividad, los atletas deben beber suficientes líquidos para reemplazar las pérdidas de sudor. Esto por lo general requiere que consuman aproximadamente 1,5 l de fluido/kg de peso corporal perdido. El consumo de líquidos que contienen sodio después del ejercicio ayuda a la rehidratación mediante la estimulación de la sed y la retención de líquidos. Para los no atletas, la ingesta habitual de bebidas deportivas que contienen carbohidratos puede resultar en exceso de consumo de calorías, lo que aumenta el riesgo de  sobrepeso y obesidad, así como caries dentales y, por lo tanto, debe ser evitado.

Alimentos de recuperación

Alimentos de recuperación deben ser consumidos dentro de 30 minutos de ejercicio, y de nuevo el plazo de 1 a 2 horas de ejercicio, para ayudar a recargar los músculos de glucógeno y permitir una recuperación adecuada. Estos alimentos deben incluir proteínas y carbohidratos. Los ejemplos incluyen galletas con mantequilla de maní y jugo, yogur con frutas o una bebida deportiva con frutas y queso. 

Planificación de las comidas

Una de las cosas más difíciles de manejar es la planificación de comidas en torno a eventos deportivos. El horario de las comidas es muy importante y debe ser individualizado. Es importante para los niños deportistas descubrir qué alimentos les gusta que también ayudan a maximizar el rendimiento. No deben experimentar con nuevos alimentos o nuevas rutinas en el día del esfuerzo físico.

Las pautas generales incluyen comer un mínimo de 3 horas antes de un evento para permitir una adecuada digestión y reducir al mínimo la incidencia de malestar gastrointestinal durante el ejercicio. Las comidas deben incluir hidratos de carbono, proteínas y grasas. La fibra debe ser limitada. Comidas ricas en grasas deben evitarse antes de hacer ejercicio, ya que pueden retrasar el vaciamiento gástrico, hacer que los atletas se sientan lentos y por tanto, afectar negativamente al rendimiento. 

Los aperitivos antes del juego o comidas líquidas deben ser ingeridos de 1 a 2 horas antes de un evento deportivo para permitir la digestión antes de comenzar el ejercicio. Los alimentos pueden incluir fruta fresca, frutos secos, un plato de cereal con leche, jugo o batidos a base de frutas. Durante un evento, bebidas deportivas, frutas o barras de granola pueden ser ingeridos para ayudar a recargar y mantener los niveles de energía altos.

Conclusión

Una dieta bien balanceada es esencial para el crecimiento de los niños deportistas para mantener un crecimiento adecuado y optimizar el rendimiento en esfuerzos atléticos. Una dieta ideal comprende 45% a 65% hidratos de carbono, proteínas 10% a 30% y 25% a 35% de grasa. Los líquidos son muy importantes para mantener la hidratación y se deben consumir antes, durante y después de los eventos deportivos para evitar la deshidratación. 

El momento del consumo de alimentos es importante para optimizar el rendimiento. Las comidas se deben comer al menos 3 horas antes del ejercicio y los aperitivos se deben comer 1 a 2 horas antes de la actividad. Alimentos de recuperación deben ser consumidos dentro de los 30 min de ejercicio y otra vez dentro de 1 a 2 horas de actividad para permitir que los músculos para reconstruir y asegurar la recuperación adecuada.

Esperamos que les haya resultado útil este artículo sobre la nutrición en niños deportistas.